Спорт вдома! Тренування для всіх членів сім’ї

Знаємо, як бути у формі мамі, татові, бабусі і дітям, навіть якщо спорт – не ваш коник.

Ось як зазвичай буває: живеш-живеш, а потім раз – і прокидаєшся в один момент з думкою: “Спина болить. Живіт росте. Пора б зайнятися спортом! “. І щоб перехід від думок і слів до справи трапився як можна швидше почати тренуватися потрібно як можна швидше. Ми підготували для вас ідеї, як це зробити вдома, якщо немає хорошої фізичної підготовки, інвентарю, багато часу, але є мотивація.

Цей практично не має протипоказань, але ефект від його регулярного виконання точно не залишиться непоміченим. Піде напруження спини, “проработается” прес, сідниці стануть більш округлими, а стегна – підтягнутими.

Робіть його щодня. Можна повторювати і вранці, і ввечері. І не забувайте, що краще всього, якщо ви не будете їсти за півтора-дві години до і через годину після тренування. При цьому споживання рідини (кава і чай не в рахунок, а ось вода вважається) не тільки дозволено, але і рекомендується у великих кількостях.

Увага! Незважаючи на те, що комплекс досить простий, при будь-яких проблемах з хребтом або репродуктивною системою перед виконанням краще проконсультуватися з лікарем. Знизити кількість повторів або скасувати тренування можна в перші дні циклу при наявності больових відчуттів.

Татам, звичайно, потрібно щось складніше. А подивіться, чи не пора попрацювати над животом, який майстерно приховує кубики, ще недавно тішили око? Ось , які допоможуть впоратися з проблемою. Не забувайте виконувати їх регулярно – щодня або хоча б 2-3 рази в тиждень.

Повороти тулуба

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті прямо перед собою. Злегка зігніть коліна і починайте виконувати повороти корпусом вліво і вправо. Нижня половина тулуба при цьому повинна залишатися нерухомою. Можна ускладнити цю вправу, почавши при поворотах згинати протилежний напрямку руху ногу в коліні. Робіть по 10-15 поворотів у кожну сторону.

Скручування

Ляжте на спину і заведіть зігнуті в ліктях руки за голову. Тепер зігніть ноги в колінах, плавно відірвіться головою і плечима від підлоги і дістаньте підборіддям до колін. Також плавно поверніться у вихідне положення. Почніть з 10 скручувань і поступово збільшуйте їх кількість. Ускладните дана вправа, у момент згинання підтягуючи коліна назустріч голові.

Напруга / розслаблення м’язів живота

Ця вправа добре тим, що його можна виконувати де завгодно: вдома, на роботі, стоячи в громадському транспорті. На вдиху різко втягніть живіт, напружуючи м’язи черевного преса, на видиху максимально розслабте. 4 підходу в день по 10 разів в кожному вже через два тижні дадуть помітний результат, зробивши ваш живіт набагато стрункішою.

Представникам старшого покоління теж не варто забувати про здоровий спосіб життя! Якщо вам здається, що бабуся або дідусь засиділися перед телевізором, то навчіть їх , які поліпшать кровопостачання, насичення внутрішніх органів киснем і просто підвищать настрій.

Ходіння на п’ятах і шкарпетках

З віком погіршується координація. А вправи на баланс допомагають її зберігати. Слід ходити по колу поперемінно на носках і п’ятах, а також по можливості на зовнішній і внутрішній стороні стопи.

Також для поліпшення координації слід щодня практикувати стійку то на одній, то на іншій нозі. Краще робити це поруч з опорою.

Махи ногами

Звичайно, ви не претендуєте на місце в балетній трупі. Але махи ногами – це важлива частина щоденної тренування. Вони зміцнюють м’язи ніг, оздоровлюють суглоби і покращують координацію. Краще всього використовувати стілець як опору і робити по 10-20 махів вперед, назад і вбік кожною ногою.

Віджимання від стіни

Прості віджимання недоступні більшості літніх людей. Але підтримувати здоров’я і силу в м’язах рук необхідно. Замість звичайного віджимання можна практикувати віджимання від стіни. Це не так складно, але тим не менш ефективно.

Стискання кулаків

Дрібна моторика страждає з віком. Щоб її зберегти, потрібно включити в щоденну зарядку вправи для пальців. Стискайте і розтискайте кулаки протягом хвилини. Можна ускладнити вправу, використовуючи кистьовий еспандер або гумовий м’ячик.

Обертання плечима

Цю вправу можна виконувати і сидячи, і стоячи. Протягом 30 секунд обертайте плечима вперед, а потім назад. Це допоможе позбутися від болю в шиї і верхньої частини спини, а також поліпшить мозковий кровообіг.

Щоб приборкати діточок, яким так складно усидіти на місці, пропонуємо спробувати . З ними впорається кожен, при цьому ці пози (в йозі вони називаються асанами) доступні кожному. А якщо зважитеся виконувати їх разом з дитиною, то ще і відмінно повеселіться і проведете час разом.

Поза гори

Це проста, але потужна поза для гарної постави. Вона зміцнює м’язи спини і ніг, а також зменшує плоскостопість.

Встаньте прямо, з’єднавши пальці стоп і трохи розсунувши п’яти. М’яко розгойдувати з п’яток на носки і назад. Поступово зупиніться, ваш вага буде рівномірно збалансований на ногах. Напружте м’язи стегна, коліна, втягніть живіт. Розправте грудну клітку, злегка зведіть лопатки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30-60 секунд глибоко дихаючи.

Поза стільця

Поза стільця є ще одним непростим справою для дітей. Якщо все зроблено правильно і послідовно, то поза стільця зміцнює м’язи, розвиває силу, захищає колінні суглоби від травм, покращує дихання, розтягує плечі і груди. Це також корисно для корекції плоскостопості.

Встаньте в позу гори і злегка розставте ноги. Видихніть і зігніть коліна, як якщо б ви сиділи на стільці. Витягніть руки над головою долонями один до одного. Утримуйте цю позу протягом 30 секунд. Вдихніть, випряміть ноги і встаньте прямо. Видихніть і опустіть руки до боків. Повторіть 10 разів.

Поза ганчір’яної ляльки

Встаньте прямо, руки підніміть над головою. Видихніть, зігніть тіло вперед і розслабте руки. Трохи зігніть коліна і злегка качайте голову і руки з боку в бік.

Зробіть глибокий вдих, дозволяючи рук опускатися ближче до підлоги. Через кілька хвилин повільно поверніться в положення стоячи.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть з боків. Перенесіть вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу обома руками. Покладіть праву ногу вище або нижче вашого лівого коліна (в залежності від рівня комфорту). З’єднайте долоні в області серця. Утримуйте цю позу 5-8 вдихів, а потім повільно підніміть руки над головою. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, а потім поверніть руки до серця і опустіть праву ногу. Повторіть позу на іншій нозі.